長時間座っていると心臓に負担がかかります。どうすればいいでしょうか？
長時間座っていると心臓に負担がかかります。どうすればいいでしょうか？
ローダ ・ウィルソン 著 2025年6月13日 • (コメントを残す)
毎日10.6時間以上座っていると、定期的に運動している人であっても、心不全のリスクが45%、心血管疾患による死亡リスクが62%増加します。座っている時間を分散させることが重要です。座っている時間の30分を軽い運動に充てるだけでも、心不全のリスクは7%減少します。
長時間座り続けると、血行が悪くなり、インスリン感受性が低下し、ミトコンドリアの活動が低下し、長期的には心血管の健康に悪影響を及ぼします。心臓の健康と代謝機能を守るためには、日中を通して定期的に体を動かすことが重要です。
1 時間ごとに 10 分間立つことや、毎日の習慣にウォーキングをもっと取り入れることなどのシンプルな戦略により、心臓血管系のリスクが大幅に軽減されます。
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座っていることは心臓に静かに負担をかけている：毎日の簡単な運動で心臓を守ろう
机、車、そしてスクリーンに囲まれた現代社会では、何時間も動かずに過ごすのは容易です。しかし、こうした日常的な習慣、例えば長時間座り続けるといった些細なことが、実は深刻な心血管疾患の引き金となっているのです。実際、座りすぎは心臓の健康にとって深刻な脅威となっています。
多くの人と同じように、定期的な運動で健康を維持できると考えているかもしれません。ジムに通ったり、一日の終わりに歩数を増やしたりすれば、他のすべての負担を帳消しにできると信じているかもしれません。しかし、たとえ定期的な運動であっても、長時間じっと座っていることによって引き起こされるダメージを克服するには十分ではありません。
一日を通して何をするか、例えばどのくらいの頻度で体を動かしたり、立ち上がったり、座りっぱなしの時間を分散させたりしているかは重要です。たとえ自分が活動的だと思っていても、デスク、車、ソファに座っている時間は、あなたがまだ気づいていない方法で心臓にダメージを与えている可能性があります。座っている時間を減らすだけでなく、予定された運動だけでなく、一日を通して定期的に体を動かすことが、心臓血管の健康を守るために不可欠です。
デスクワーク中に心臓を守る方法 | Mercola Cellular Wisdom、2025年6月13日（9分）
運動しても座りすぎは心臓リスクを高める
アメリカ心臓病学会誌に掲載された研究で、研究者らは英国バイオバンクコホートにおける中高年成人89,530人のデータを分析した。1
研究の目的は、 起きている時間に座ったり横になったりする時間 、つまり座位行動が、心不全、不整脈、心臓発作、心臓関連死といった心血管疾患の発症リスクにどのような影響を与えるかを測定することでした。この研究の特徴は、不正確になりがちな自己申告ではなく、手首型活動量計から得られる客観的なデータを使用している点です。
- 被験者は主に健康でしたが、年齢と性別は様々でした。参加者の平均年齢は62歳で、56%が女性でした。全員が手首型アクティビティトラッカーを1週間継続して装着し、正確な毎日の運動データを取得しました。
その後、被験者は心臓関連イベントの発生を追跡するために約 8 年間にわたって追跡されました。2この 研究では、データが欠落している被験者や極端に長時間座っている被験者 (1 日 18 時間以上) を除外し、現実的な活動パターンに焦点が当てられるようにしました。
- 1日10.6時間以上座っていると、心不全のリスクが45%上昇します。研究者らが座位時間の異なるレベルを比較したところ、明確な転換点が見つかりました。1日10.6時間以上座っている人は、9.4時間未満座っている人に比べて、心不全のリスクが45%高く、心血管疾患による死亡リスクが62%高かったのです。
- 活動的な人でも、座りすぎのリスクから逃れることはできません。中程度から激しい運動を週に150分行う人でも、長時間座っているとリスクが高まります。つまり、朝にジムに行っても、一日中座り続けることで生じるダメージを帳消しにすることはできません。これは、運動を一日を通してのリズムではなく、一度きりの行動として捉える上で重要な点です。
- 1日に座っている時間をわずか30分減らすだけで、目に見える変化が現れました。1日に座っている時間のうち30分を軽度または中程度の活動に振り分けるだけで、心不全のリスクが7%低下しました。最低限の活動ガイドラインをすでに満たしている参加者においても、この変化は依然として効果をもたらしました。これは、1日を通して短い散歩や立ち休憩を挟むことで、座っている時間を中断し、健康面ですぐに効果が得られることを示唆しています。
長時間座り続けると心臓と代謝にダメージを与える理由
不整脈と心臓発作のリスクは 、長時間の座位による増加はそれぞれ11%と15%と小さかったものの、その関係は直線的でした。つまり、座位時間が長いほど、全体的にリスクが上昇するということです。一方、心不全と心血管疾患による死亡リスクは、10.6時間を超えると劇的に上昇しました。この変曲点は、将来の疾患予防のための重要な行動目標を示しています。
- この損傷は、長時間の座りっぱなしが血行に及ぼす影響によって起こります。長時間座り続けると、特に脚の血流が遅くなり、血管の拡張と収縮を適切に行う能力である内皮機能が損なわれます。
時間が経つにつれて、血圧が上昇し、動脈が硬くなり、心臓にかかる負担が増加します。血流が滞ると、血栓形成、炎症、組織への酸素供給不足のリスクも高まります。
- 運動不足は、主要な代謝ホルモンの変化も引き起こします。座っている時間が長くなるほど、筋肉の活動量が減少します。筋肉の収縮不足はインスリンに対する体の感受性を低下させ、血糖値の不安定化と、特に臓器周辺の脂肪蓄積を促進します。
これは、高血圧、高血糖、異常コレステロール値など、心血管疾患と密接に関係する一連の症状であるメタボリックシンドロームにつながる可能性があります 。
- 運動不足の時間帯はミトコンドリアの活動が低下し、エネルギー産生が低下します。筋肉が使われていないとき、細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアは 低エネルギー状態になります。その結果、脂肪燃焼と酸素の利用が減少し、時間の経過とともに酸化ストレスと慢性炎症が生じます。
これらのプロセスは、心不全やその他の心血管疾患の発症に中心的な役割を果たします。ただ立ち上がるだけで、座っているだけでは得られない方法で、より多くの筋線維が活性化し、代謝が活性化されます。
心臓に悪影響を与える長時間座り続ける習慣をやめましょう
多くの人と同じように、あなたも座りすぎで、それがどれほどの負担になっているか気づいていないのではないでしょうか。週に数回ジムに通うかどうかは関係ありません。1日に10時間以上座っていると、心臓に悪影響を与えるリスクが高まります。椅子に張り付いた状態だと、心不全、不整脈、心血管疾患による死亡リスクが高まります。
これはデータから明らかになった厳しい真実です。しかし、朗報があります。この状態を逆転させるために、ジムに入会したり、生活習慣を劇的に変える必要はありません。必要なのは、戦略的に、そして継続的に一日を通して体を動かすことだけです。座りっぱなし生活に関連する心血管リスクを軽減するための、シンプルながらも効果的な5つのステップをご紹介します。
- 長時間の座り作業を避ける。これが最も重要なステップです。これから何か一つ記録するなら、座ったままの時間を合計しましょう。この研究では、危険ゾーンは10.6時間から始まっていますが、最適な健康状態を保つには、1日3時間以下に座る時間を制限しましょう。
仕事や学校でデスクワークが多い人は、座っている時間を計測してみましょう。アプリ、 フィットネストラッカー 、キッチンタイマーなどを活用しましょう。1日の活動を区切るようにしましょう。会議やパソコン作業で時間が取れない場合は、通話中に立ち上がったり、考え事をしながら歩き回ったり、 定期的に姿勢を変えたりしてみ ましょう。
- 1時間ごとに10分間立ちましょう。締め切りが迫っていたり、番組に夢中になっていたりしても、いつものパターンを打破しましょう。1時間ごとに10分間立ち上がるだけで、筋肉が活性化し、血行が回復し、代謝が活発になります。これにより、長時間の座りっぱなしによる生物学的ダメージを抑制できます。
在宅勤務なら、スタンディングデスクは賢い投資です。オフィス勤務の場合は、メールのチェックや読書など、日常的な作業中に立つ習慣をつけましょう。
- 毎日30分の座り時間をウォーキングに置き換えましょう。研究によると、座っている時間を30分からウォーキングに置き換えるだけで、心不全のリスクが7%低下することが分かりました。これは、すでに運動ガイドラインを満たしている人でも同様でした。つまり、昼食時にウォーキングをしたり、電話をしながら歩き回ったりするだけで、すでに心臓の健康維持に貢献していることになります。
より効果を高めるには、食後に外を歩きましょう。消化を助け、血糖値のバランスを整え、軽い運動としてカウントされるので心臓にも嬉しい効果があります。オフィスにいる時でも、 ウォーキングパッドを使え ば手軽に運動量を増やすことができます。
- ワークアウトだけでなく、日々のルーティンに動きを取り入れましょう。計画的なワークアウトは素晴らしいですが、8時間座りっぱなしの体力を帳消しにすることはできません。一日を通して体を動かすことが最も重要です。
会議は歩きながら行うようにしましょう。階段を使うようにしましょう。駐車はなるべく遠くにしましょう。親御さんなら、お子さんと床で遊んでみましょう。ご高齢の方や運動能力に障害のある方は、立ったままの軽いストレッチや家事だけでも、座りっぱなしの危険ゾーンから体を守るのに役立ちます。小さな動きを軽視しないでください。すぐに大きな効果が得られます。
- 必要だと思う以上に歩くようにチャレンジしてみましょう。家の周りや庭だけでも構いませんので、できるだけ歩くようにチャレンジしてみましょう。歩数計を使ってゲーム感覚で歩き、毎日の目標を立てて達成しましょう。動きをチャレンジに変えることで、モチベーションが上がり、プロセスが楽しくなります。こうすることで、じっとしている習慣を断ち切ることができます。
完璧である必要はありません。必要なのは勢いだけです。データによると、座りっぱなしの生活から少しでも離れることで、代謝の回復力が回復し、長期的に心臓を守ることができるようになるそうです。
座りすぎと心臓の健康に関するよくある質問
Q: 何時間座っていると心臓の健康に危険だと考えられていますか?
A: 研究によると、1日10.6時間以上座っていると、心不全や心血管疾患による死亡リスクが大幅に増加することがわかりました。これは、たとえ残りの時間に身体活動をしていたとしても、リスクが急上昇し始める閾値です。しかし、最適な健康状態を保つためには、1日3時間以下に座る時間を制限するよう努めてください。
Q: 運動をすると、長時間座り続けることによるリスクが解消されますか?
A: いいえ。定期的に運動していても、長時間座り続けると心臓病のリスクが高まります。長時間座り続けることで生じるダメージは一日を通して蓄積され、一度の運動では元に戻りません。
Q: 座りすぎによって起こる心臓の問題にはどのようなものがありますか?
A: 研究では、座っている時間が長すぎる人は、心不全、不整脈、心臓発作、心血管疾患による死亡率が高いことが分かりました。心不全のリスクは45%、心血管疾患による死亡のリスクは62%上昇しました。
Q: 座っていることによる心臓リスクを軽減する最も簡単な方法は何ですか?
A: まずは1時間ごとに少なくとも10分間立つことから始めましょう。また、毎日30分間座っている時間を歩く時間に置き換えましょう。こうした小さな変化は、たとえ普段から活動的な方でも、心血管疾患のリスクを劇的に低下させます。
Q: 心臓を守るためにジムや特別な器具は必要ですか?
A: 全く問題ありません。電話中に歩く、スタンディングデスクを使う、階段を使うといったちょっとした変化が、心臓を守る上で大きな違いをもたらします。重要なのは、運動中だけでなく、一日を通して定期的に体を動かすことです。
出典と参考文献
著者について
ジョセフ・マーコーラ博士 は、Mercola.comの創設者兼オーナーであり、認定家庭医学オステオパシー医師、米国栄養学会フェロー、そして ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー作家でもあります。彼は自身のウェブサイトMercola.com で、幅広いトピックを網羅した複数の記事を毎日投稿しています。
